Idrottsfysiologisk

strategi

Svenska Handbollförbundets idrottsfysiologiska strategi visar riktningen för den fysiologiska träningen. Det är inte en färdig manual för hur vi når handboll i världsklass, utan en riktning och guide på vägen dit.

Strategin riktar sig till ledare och spelare inom våra fyra elitverksamhetsområden: spelarutbildning, landslag, gymnasium och tränarutbildning. Handbollsföreningar eller andra som också intresserar sig för strategin kan med fördel applicera den i sin verksamhet.

På den här webbplatsen kan du läsa utdrag ur varje kapitel från strategin och få tips kring träning och att mäta resultat. Vill du läsa hela strategin hittar du den via länk i huvudmenyn.

När du vill läsa mer ur något av de 10 kapitlen nedan ska du klicka på den här symbolen.

För att få tips kring effektiv träning ska du klicka på den här symbolen.

När du klickar på den här symbolen får du veta mer om att mäta testresultat.

1. Vad är handbollens fysiska krav?

Handboll är en sport där högt tempo varvas med lugnare perioder. Spelaren behöver kunna hoppa högt, springa fort och vara stark i närkamper. En god kondition är viktig för att orka samt för återhämtningen mellan träningar, matcher och turneringar. Den är också viktig för fortsatt utveckling och för att spelaren ska kunna hålla sig skadefri.

Handbollens utveckling mot ett snabbare och mer explosivt spel ställer allt högre krav på spelaren som behöver vara mångsidig och ha väl utvecklad fysik. Det tror vi är nyckeln till framgång.

2. Kondition

I handboll behövs olika typer av kondition. Du behöver den snabba, anaeroba, förmågan för att klara av det explosiva handbollsspelet och du behöver den uthålliga, aeroba, förmågan som gör att du kan klara av att spela många matcher och träna flera dagar i rad.

För dig som spelare är det viktigt att träna båda dessa typer av kondition ofta. Matcher och handbollsträning ger dig en stor del av den anaeroba intervallträningen, utöver det behöver du planera in låg- till medelintensiv, aerob, träning under hela årshjulet.

3. Styrka

För att kunna klara av närkamper och kraftiga, explosiva rörelser krävs fysisk styrka. Styrketräning förbättrar en viss förmåga, exempelvis ger starka ben att spelaren kan förbättra sitt upphopp.

Olika former av styrketräning passar olika åldrar. Från 12 år rekommenderas skadeförebyggande uppvärmning, senare att bygga grudstyrka, för att slutligen utveckla maxstyrka. Explosivitet får spelaren i stor utsträckning i träning och match på handbollsplanen men behöver också tilläggstränas utanför.

4. Plyometri

Plyometrisk träning (spänstträning) är viktig för att förbättra explosiva prestationer på planen och minska skaderisken.

Spänsträning innebär en hög belastning för kroppen, vilket betyder att du inte bör lägga in plyometripass alltför ofta utöver din ordinarie handbollsträning.

Det finns flera bra tester inom plyometrisk träning som du kan använda dig av för att veta vad du ska träna på.

5. Träning för barn och unga

Vi behöver ta hänsyn till spelarnas biologiska mognad för att träna rätt i rätt ålder, det gör vi genom LTAD.

Före puberteten behövs en hög grad av variation genom många olika typer av idrotter och rörelser. Under puberteten behövs en mer systematisk variation med tilläggsträning som stärker den fysiska styrkan, kondition och koordination. Senare under puberteten påbörjas den elitsatsande och mer idrottsspecifika träningen.

6. Tidig specialisering

Det är viktigt att fysisk aktivitet för barn och unga är varierad och att de tillåts prova på flera idrotter som ger allsidig träning. Annars finns risk för både utbrändhet och överbelastning. Barn kan fortfarande träna mycket inom en spcifik idrott om det är lekfullt och också präglas av spontana aktiviteter arrangerade av barnen själva och inte alltid är tränarstyrd. Vid tidig specialisering är det extra viktigt att ha kunskap om individens mognadsnivå och pubertet.

7. Träningsvolym

Träningsvolym handlar om mängden träning under en viss tid. För att du ska kunna utveckla din fysik på ett effektivt sätt behöver du en hög träningsvolym med olika intensitet; låg, medel och hög. Det betyder att du behöver varva lättare pass med mer utmanande.

I din veckovolym av träning behöver du ha en bra balans mellan träning, match och fysträning för att utveckla dina fysiska förmågor och hålla dig skadefri.

Hur många timmar du bör träna skiljer sig beroende på om du är barn, ungdom eller elitidrottare.

8. Träningsplanering

I det här kapitlet får du ta del av flera exempel på hur du kan planera din träning utefter ålder och erfarenhet.

Det är viktigt att planera sin träning av fyra huvudsakliga skäl:

För att kunna reflektera.
För att lära känna dig själv.
För att förstå, utveckla och förbättra.
För att notera trender i statistiken och jämföra med verkligheten.

9. Exempel på träningsplanering

Träningen bör framför allt planeras och baseras på spelarens biologiska mognadsnivå och dennes erfarenhet.

I det här kapitlet kan du ta del av några olika exempel på hur du skulle kunna lägga upp träningen utifrån de träningsplaneringar som används inom Svenska Handbollförbundets elitverksamhetsområden.

10. Träningsprogram

Här kan du ta del av exempel på några olika träningsprogram anpassade för den ålder du som spelare befinner dig i.

Testsida startsida