För att verkligen förstå effekterna av en bra planering behöver man koppla det till vikten av balans mellan stress och återhämtning. Här kan det handla om fysisk stress eller påfrestning från träningen, men också psykisk stress från idrottsutövandet eller andra delar av livet.

Träningen i vardagen bryter i regel ner kroppen och det är under vilan/återhämtningsfaserna som vi bygger upp den. Om återhämtningen brister kan det medföra stora negativa konsekvenser på träningseffekten och på hälsan överlag. En rekommendation från SHF är att spelaren ska ha minst ett pass med fysisk träning för vart tredje handbollspass under en vecka.

Det är viktigt att tränaren har en förståelse för överbelastningsprincipen, vilket betyder att om en spelare ska utvecklas måste man också under en period träna en förmåga lite hårdare och då också acceptera en viss grad av trötthet. Samtidigt måste man efter en tuffare period (exempelvis försäsong) få tillräckligt med återhämtning. Det är här som termen periodisering kommer in.

Man planerar alltså som en vågliknande vecka eller månad, vilket har visat sig ge störst effekt på utvecklingen hos olika idrottare.

Tränare behöver också ta hänsyn till helheten och att varje pass inte behöver vara högintensivt även om det är där man får störst och snabbast effekt. Effekten avtar nämligen om inte idrottaren klarar av att hantera den intensiva perioden eftersom trötthet blir alltför påtaglig. Man bör till exempel inte ägna sig åt högintensiv konditionsträning i anslutning till en handbollsträning som är lika intensiv. Då kan det vara mer fördelaktigt att i stället välja en lågintensiv konditionsträning, då den ökade träningsvolymen fortfarande medför en utveckling av syreupptagningen – så länge den högintensiva träningen finns med i veckopusslet.

Här följer några förslag på hur du kan styra och/eller kontrollera intensiteten på träningen.

BORG-skalan

% av 1RM

Reps i reserv

Träningsbelastning

Mixx betyder att intervalltypen nedan blandar både aerob och anaerob träning. Intensiteten styr själva effekten av formatet. Distansträning har ingen fast procent utan rekommenderas vara en del av hela årshjulet genom olika former av implementeringar.

Exempel på ett årshjul med styrketräning för elitspelare. Observera att fördelningen bör vara annorlunda för en mer oerfaren handbollsspelare, där volym och grundstryka i stället bör prioriteras.