Den fysiska mekanismen bakom plyomterisk träning handlar om att göra muskelsenan mer effektiv och elastisk och att samtidigt förbättra koordinationen mellan olika muskler för att få mer kraft i rörelsen. Du ökar på så sätt din explosiva förmåga (stretch-shortening cykeln; SSC). Samtidigt blir ligament och senor starkare och mer tåliga, vilket gör att den här typen av träning är en viktig del i skadeförebyggande träning.

Tänk på muskeln som ett gummiband som du drar ut så mycket det bara går. När du släpper i ena änden så drar gummibandet snabbt ihop sig. Ju bättre utvecklad explosiv förmåga, desto snabbare kommer gummibandet att dra ihop sig. Och ju sämre explosiv förmåga, desto mer kommer gummibandet att hänga löst när du släpper. Om du observerar fötterna hos en idrottare som hoppar ner från en låda för att sen explodera upp i ett nytt hopp, så ser du att då den explosiva förmågan saknas kommer den bakre delen av foten kollapsa ner mot golvet.

Den senaste utvecklingen av spelet på plan har resulterat i ökade krav när det gäller både antalet högintensiva aktioner som accelerationer, inbromsningar, riktningsändringar och hopp och den kraft som behövs för att utföra momenten. Dessutom är just utvecklingen av kraft på kortast möjliga tid mycket viktigt. Därför anses plyometrisk träning vara en av de mest betydande faktorerna för att öka prestationen på planen.

Forskning visar att plyometrisk träning som genomförs 2-3 ggr/vecka, 30-35 minuter under 5-8 veckor ger stor utveckling. Effekten kan däremot försämras om man gör för mycket av den plyometriska träningen, till exempel att man tränar under för lång tid (mer än 8 veckor ) eller under en försäsongsperiod.

De mest effektiva övningarna är dropjumps och höga häckhopp. Nedan följer en lämplig plan för nybörjare till mer erfarna spelare. För de med mindre träningserfarenhet när det gäller både handboll och styrketräning är det rekommenderat att starta med fas 1-3, alltså låg till medium intensitet.

För att lättare förstå vilken belastning olika typer av hopp medför bör du tänka på följande faktorer:

• Fallhöjden – dvs hur högt du hoppar, tyngre spelare bör ha lägre fallhöjd
• Distans - hur långt du hoppar i exempelvis stående längdhopp
• Riktning - framåt, bakåt, åt sidan eller kombinerat
• Enbens- eller tvåbenshopp - hopp på ett ben ger mer belastning
• Antal repetitioner - ett hopp eller flera efter varandra
• Kroppsstorlek - en tyngre person faller tyngre mot marken

Praktiska råd till tränaren:

• Hoppa/landa/stanna som en naturlig del av träningen vid tidig ålder – via lek
• Lär spelaren att förstå ”hur” den bromsar kraften och landar. Exempelvis kollaps av fotleden vid landning
• Börja räkna mängden högintensiva hopp vid träningen, istället för de mest lågbelastande fas 1-2
• Max 2-3 ggr/vecka, 50-60 hopp/pass som är högbelastande, fas 3-5.
• Hur de landar och hur de tar sig iväg visar om spelaren är redo att ta nästa steg.
  

Låg intensitet

Medel intensitet

Hög intensitet

Två metoder för att mäta atletens reaktiva hoppkapacitet:

Stöd till att utföra tester korrekt: