Träningsvolym
Träningsvolym handlar om mängden träning under en viss tid. För att kunna utveckla din fysik på ett effektivt sätt behöver du en hög träningsvolym med olika intensitet; låg, medel och hög. Det betyder att du behöver varva lite lättare pass med mer utmanande.
I regel är det handbollspassen som utgör de högintensiva inslagen under veckan och en generell rekommendation är därför att fylla ut med låg- eller medelintensiv träning för att förbättra exempelvis konditionen.
I din veckovolym av träning behöver du ha en bra balans mellan träning, match och fysträning för att utveckla dina fysiska förmågor och hålla dig skadefri. Hur många timmar du bör träna skiljer sig beroende på om du är barn, ungdom eller elitidrottare.
I den här åldern bör man som barn/ungdom vara aktiv inom flera idrotter av olika slag och man ska inte träna alltför ensidigt i syfte att förbättra en specifik förmåga. Innehållet i träningen ska vara varierande eftersom en ensidig belastning kan leda till överbelastningsskador och utbrändhet.
Däremot blir det lättare för idrottaren att tillgodose sig träningen när elitsatsningen börjar efter 15 års ålder ifall man redan är van att träna mycket och har en god kondition sen innan. Dessutom kan man genom att vara väl förberedd fysisk även förebygga skaderisken vid ökad träningsvolym.
När träningsvolymen ökar under åren är det alltså viktigt att idrottaren har en stabil grund att stå på när det gäller antalet träningstimmar per vecka. SHF rekommenderar att barnet/ungdomen ska ha minst 60 min fysisk aktivitet per dag, med X antal timmar organiserad träning per vecka som inte överskrider barnets ålder i år, och som maximalt innefattar 10h per vecka. Det betyder att ett barn på 9 år bör träna organiserat max 9h per vecka. Och att ett barn på 12 år rekommenderas att träna max 10h.
Från och med 13 års ålder bör man se till att ökningen i träningsvolym per vecka inte blir större än 20% när idrottaren börjar gymnasiet och att den totala tiden av organiserad träning fortfarande är maximalt ca 10h. Variation och allsidighet är fortsatt viktigt och innehållet i ökningen ska vara varierad med handboll och allsidig träning.
I den här fasen finns en del fallgropar som man både som förälder och tränare bör vara uppmärksam på. En alltför snabb ökning av träningsvolym under en snabb tillväxtspurt, eller när kroppen inte är färdigväxt utgör en stor skaderisk. Därför är det viktigt att man har kunskap om idrottarens fysiska mognad och fysiska nivå vad gäller till exempel träningsvolym och kondition. Samtidigt är detta - med genomtänkt och systematisk ökning av träningsvolym över tid – en ålder där spelarna klarar som störst belastning.
Svenska handbollsspelare i åldern 15-19 år spelar och tränar i regel organiserat mellan 10-16h/vecka inklusive matchspel. SHF rekommenderar ca 500–650 h/år vilket motsvarar ca 10-13 h/vecka med fasta, inplanerade återhämtningsfaser under lovveckor i november, februari och under sommaruppehåll.
En rekommendation är att ha 3:1 förhållande mellan handboll och fysisk träning, tre handbollspass och ett fysiskt pass per period, en vecka kan bestå av flera perioder, exempelvis sex handbollspass och två med fysisk träning. Tränare bör också se till att spelare inte deltar i mer än en match per vecka över en period på flera veckor. Detta för att säkerställa återhämtning, undvika utbrändhet och ge tid till att tilläggsträna fysik. För att skapa en hållbar karriär måste det även skapas utrymme för annat i livet än att ständigt vara aktiv handbollsspelare.
Ju bättre förberedd individen är i fas 1 genom en variationsrik träning med hög volym av aktiviteter, desto större chanser är det att klara av en högre träningsvolym per vecka (mer än 10 h) i fas 2. Utöver ingångsvärdet (träningsvolymen i fas 1) är det första året i denna fas 2 mycket viktigt, då det gäller att steg för steg individanpassa volymen träning för att undvika skador och utbrändhet - som visat sig uppstå när volymen ökar för snabbt (mellan 20-40 %).
Om laget och/eller spelaren vill göra en elitsatsning är rekommendationen att träningsvolymen bör innefatta minst 10h per vecka fördelat på handbollsträning och fysisk tilläggsträning.
I denna fas börjar den elitinriktade och idrottsspecifika träningen där idrottsutövare tävlar för prestation och resultat. Det måste också belysas att skillnaden är stor mellan flickor och pojkar kring när de befinner sig i ett efterpubertalt stadie. Men den huvudsakliga intentionen är att vid över 18 år skall individen genom systematisk fysisk träning ha utvecklat goda kvalitéer till den mån att denne är redo för en specialiserad elitidrottsmiljö.
Att tänka på är att äldre spelare kan komma att behöva träna mindre av naturliga skäl då de generellt sett inte tål lika hög träningsvolym som de yngre spelarna och är i behov av mer återhämtningstid. SHF rekommenderar att utveckling sker i alla åldrar men att det kan finnas behov av anpassning och utökad specialisering.
I den här fasen kan träningsvolymen minska något till följd av att spelaren är vuxen och behöver hitta andra vägar att försörja sig utöver sitt idrottsutövande. Det i sin tur minskar tiden till träning och det faller sig därför naturligt med en träningsvolym på ca 8-10h per vecka beroende på nivå.
Publicerad: 2024-04-29
Senast uppdaterad: 2024-05-30
Författare: Svenska Handbollförbundet
Email: info@handboll.rf.se