Handboll är en komplex sport där flera olika faktorer påverkar lagets prestationer, men sammanfattningsvis ger en väl utvecklad aerob förmåga bättre prestationer och ett starkt skydd mot skador. Det är därför det är så viktigt att lägga in konditionspass i sin träningsplanering.

I regel krävs det 4–5 timmar konditionsträning per vecka med både hög-, medel- och lågintensiva träningspass för aerob utveckling. I den högintensiva intervallträningen är målsättningen att under ett träningspass komma upp i mer än 90 procent av maxpuls under totalt 10–15 minuter (för oerfarna) eller 15–20 minuter (för erfarna).

Handbollsträningen och tilläggsträningen behöver vara olika i intensitet och format. Handbollsträningen präglas i regel av hög och intensiv belastning, exempelvis via smålagsspel på full eller halv plan, med flera riktningsförändringar och närkamper. Då är det mer lämpligt att tilläggsträna med låg eller medelintensiv konditionsträning för att säkerställa uthålligheten och utvecklingen av den aeroba förmågan. Ett omvänt förhållande gäller om handbollsträningen är lågintensiv, exempelvis på en planhalva med pauser med taktiska direktiv och låg andel närkamper eller intensitet. Då kan det vara mer effektivt att tilläggsträna med hög intensitet för att förbättra konditionen.

Handbollens intervalliknande belastning är i grunden anaerob och de högintensiva aktionerna såsom sprints, hopp, tacklingar och närkamper är mycket kraftiga. Generellt finns det tre olika former av anaerob träning; maximal snabbhetsträning (MSS), sprintintervallträning (SIT) och anaerob toleransträning/repeterad sprintträning (RST).

De bästa lagen springer inte nödvändigtvis flest antal meter, men de kan ha större andel höghastighetslöpningar (HSR - high speed running) jämfört med sina motståndare. Det handlar om korta snabba anaeroba sprinter med farter på över 5,5–6,9 m/s (19,8 km/h–24,8 km/h). Allt ovanför detta (över 7,0 m/s) räknas som maximala sprinter (MSS).

En viktig ingrediens i träningspusslet blir därför att förbereda spelarna genom att träna mycket på den pulserande träningen i hög fart över 5,5–6,9 m/s (19,8 km/h–24,8 km/h). Detta kan göras genom isolerad konditionsträning, alternativt genom smålagsspel (SSG) på större ytor, eller både och.

Både aerob förmåga, anaerob förmåga och maximal sprinthastighet är viktigt i handboll. En förklaring till varför spelare med lägre aerob förmåga ändå orkar spela en hel handbollsmatch kan vara att de har en hög anaerob snabbhetsreserv (ASR), de har alltså en hög förmåga att fortsätta spela aktivt trots att mjölksyran slagit in när de når sin maximala aeroba snabbhet. En hög aerob förmåga (MAS) möjliggör också arbete på hög intensitet innan snabbhetsreserven behöver användas. Därför är det viktigt att du tränar för att höja MAS men också MSS för att förbättra konditionen.

För att på bästa sätt utvärdera en spelares sammanlagda konditionsförmåga test- och programmeringsmetoder som tar hänsyn till både aerob och anaerob träning användas. Hänsyn bör också tas till spelarens storlek, fysiska förutsättningar och de olika positionernas arbetskrav.

Vissa spelare har större andel snabba muskelfibrer och en bättre anaerob förmåga. De är ofta snabba och explosiva men inte lika uthålliga, vilket gör att de har svårare att klara av en hög volym av träning.

Andra spelare har större andel långsamma men uthålliga fibrer. De använder i högre grad sin höga aeroba förmåga, vilket gör att de orkar springa i ett medelhögt tempo under en längre tid, men är ofta mindre explosiva. De långsamma fibrerna har lättare för att tolerera en högre volym av träning. Men det är sällan det här är helt svart eller vitt utan i verkligheten snarare en gråskala.

I SHF:s konditionskort och uthållighetsträning får du hjälp med hur du kan använda pulsbaserad träning utefter maxpuls och BORG-skalan (idrottarens subjektiva ansträngningsgrad). En mycket viktig del i konditionsträningen är förståelsen för belastning och intensitet. Därför rekommenderar SHF att du ska börja med att lära dig veta hur du upplever olika intensiteter innan du planerar specifika format. I BORG och pulskortet kan du läsa om hur de olika belastningsnivåerna ska kännas när du tränar. I övrigt har BORG och puls visat sig ha ett mycket starkt samband.

Det finns fördelar med att träna spelarna utefter den aneroba snabbhetsreserven (ASR) och det är att spelaren efter avslutat test får anpassade rekommendationer på distanser och hastigheter som sen kan användas för att utforma individuella träningsprogram. Det primära syftet är utveckla den aeroba förmågan, medan hänsyn tas till spelarens genetik och muskelfibrer. Observera att detta endast gäller om spelaren uppnår en tillräcklig MAS (maximal hastighet för VO2-max). Genom användandet av ASR som mått kan man sedan träna runt MAS och se var den lägre intensitetzonen ligger (critical speed).

När du matar in resultaten i en ASR-kalkylator får du individualiserade intervallformer utefter hastigheter och distanser, vilket ger anpassade intervallförslag och en beskrivning på hur du kan bygga upp träningen.

Tester för att mäta VO2-max har som gemensamt mål att stimulera individer till ökad insikt och förståelse kring fysisk träning och vad individen behöver utveckla. Testerna görs på löparbana eller löpband och handlar om att kunna springa en angiven sträcka på en viss tid, vilket motsvarar ett visst mått på VO2-max.

En bättre kondition eller högre VO2-maxvärde är inte enskilt beroende av maximala syreupptagningen (en starkare motor) utan även nyttjandegrad (löpekonomi) och löpteknik. Det är därför viktigt att titta på individens prestation bakom och inte enbart resultatet i ett test.

Anaerob träning

Om tränare vill programmera specifika intervaller som efterliknar höghastighetslöpningar (ovanför VO2-max) har SHF särskilda rekommendationer som du kan läsa om här. Alla har det gemensamma syftet att förbättra det som sker ovanför VO2-max och aerob kapacitet.