Den pubertala åldern är en viktig faktor att ta hänsyn till i träningsupplägget när det gäller både hur man ska träna och hur mycket man ska träna. Här beskriver vi de delar som är viktiga att tänka på för att optimera träningen för barn och ungdomar i olika pubertala åldrar. Detta för att spelarna ska kunna prestera på plan och samtidigt må bra över tid.

Förpubertal träning ska kännetecknas av ostrukturerad variation. Det innebär att barnet bör träna på många olika rörelser och idrottsliga moment, utan att egentligen ha en plan för vilken typ av rörelse det ska handla om. Det viktigaste är att träningen är varierad och att det samtidigt finns en lekfullhet i aktiviteterna. Man brukar säga att man bör träna kroppens ABC genom allsidig träning som innehåller grundläggande färdigheter såsom att hoppa, springa, rulla, klättra, hänga, åla, gripa, kasta, landa och balansera. Dessa är också gemensamma för alla former av idrottsutövande.

I den senare delen av den här perioden, när flickor fyllt 10 och pojkar 11 år, introduceras även ”Idrottens ABC” som innefattar mer avancerade och koordinerade övningsmoment såsom olika typer av hopp, riktningsändringar och balansövningar. Det är dock viktigt att lekfullheten fortfarande i hög grad finns kvar.

Om inte barnet får tillgodogöra sig den här träningsperioden och alltför tidigt tvingats välja en idrott med ensidigt rörelsemönster ökar risken för negativa konsekvenser med utbrändhet, skador och mental ohälsa som följd. Risken är också att barnet inte når sin fulla potential i framtiden.

Denna period kännetecknas av en systematisk variation i träningen, vilket betyder att även om barnet/ungdomen kanske väljer en idrott att lägga störst fokus på, så fortsätter hen samtidigt med andra idrotter. Om man endast ägnar sig åt en idrott under den här perioden, så bör tränaren vara noga med att få till en allsidig och varierande tilläggsträning inom den idrotten.

Tränaren kan till exempel lägga mer tid på uppvärmningen (mer än 30 minuter) och inkludera rörelser och belastningar som inte direkt hör till den specifika idrotten. Här är det viktigt att börja introducera spelaren till både styrketräning och konditionsträning - och samtidigt bibehålla en hög grad av koordination, motorik och lekfullhet. Träningsupplägget ska genomsyras av en hög träningsvolym i kombination med stor variation, vilket är viktigare än att individen blir riktigt duktig på en specifik förmåga.

Tillsammans med åren före puberteten är den här fasen viktig när det gäller att förstå var i tillväxtspurten idrottaren befinner sig. Detta för att kunna individanpassa träningen efter biologisk mognad istället för ålder. Bland idrottare i samma ålder mellan 10-16 år kan det nämligen skilja så mycket som 4-5 år utvecklingsmässigt.

I den här fasen är det lämpligt att börja specialisera sig inom en idrott. Åren sammanfaller ofta med gymnasievalet då individen kan välja idrottsinriktning. Det är mycket viktigt att den här tiden ses som en form av investering för en framtida karriär med fokus på hållbarhet. Det betyder att spelaren ges tid till tilläggsträning som fungerar bra i förhållande till skolarbete och det sociala livet.

Spelaren behöver här erbjudas både tid och möjlighet att utveckla grundläggande förmågor såsom kondition, maxstyrka och explosivitet. De är alla viktiga delar i utvecklingen av en hållbar och skadefri idrottare, som även måste ha förmågan att återhämta sig från hög tränings- och tävlingsbelastning.

Här börjar den elitinriktade och idrottsspecifika träningen där idrottsutövare tävlar för att vinna medaljer. Spelaren bör därför ha utvecklat grundläggande förståelse för hur hen främjar välmående och balans i en vardag med mycket träning och tävling. Även om den fysiska skillnaden är stor mellan kvinnor och män i den här åldern, så är det huvudsakliga målet att individen genom systematisk fysisk träning ska ha utvecklat en så pass god fysik att de krav som ställs i en specialiserad elitidrottsmiljö möts.

Förslag på träningsprogram för barn och ungdom kan du hitta under kapitel 10, träningsprogram.